Sí, por supuesto que hay más y más importantes: El Entrenamiento de fuerza no es para mujeres, te lesionas con facilidad, etc. pero en el artículo de este mes nos hemos querido enfocar en aspectos que han cambiado radicalmente en la última década y que también, y creemos que para bien, hay que tener muy en cuenta.

Evita el Peso Muerto.

Si nos vamos aproximadamente a una década atrás, el Peso Muerto estaba completamente desterrado de las salas de fitness siendo considerado uno de los ejercicios más peligrosos para la zona lumbar.

Sin embargo, ya no sólo los diferentes avances en materia de entrenamiento, sino el mayor conocimiento y divulgación de la biomecánica y la técnica de levantamientos, ha “convertido” a este ejercicio poco menos que en obligatorio (al menos en alguna de sus variantes) a todos sus niveles[1], incluso siendo considerado en las partes avanzadas de un tratamiento de rehabilitación en lesiones a nivel lumbar[2].

Encontramos además variantes que pueden resultar alternativas válidas en situaciones de poca movilidad, dudas en la técnica o en la estabilidad lumbar o incluso en molestias a nivel de hombro trabajando ejercicios como el Peso Muerto Sumo[3] o en barra hexagonal (este ofreciendo un patrón a medio camino entre el propio Peso Muerto y la Sentadilla).

Existen ejercicios innegociables como la sentadilla o el press banca.

Bueno, si eres practicante de Powerlifting sí que son innegociables. Al menos estos dos y el Peso Muerto. Pero en un plan de entrenamiento no existe un ejercicio obligatorio… Especialmente cuando no lo puedes ejecutar bien.

Tengas el objetivo que tengas, incluso orientado a la hipertrofia, que sean ejercicios que nos ofrezcan innumerables beneficios (especialmente el squat, en el Press Banca ya podríamos entrar en cierta discusión más profunda), nadie, absolutamente nadie, está obligado a hacer estos ejercicios para obtener un entrenamiento completo.

Dentro de los procesos de progresión y adaptación al cliente, nuestra misión como entrenadores es de sobra conocida: Ofrecer el estímulo más ajustado tanto a los objetivos como a las necesidades y características del cliente.

Esto quiere decir que ambos ejercicios (y cualquier otro poliarticular) pueden ser regresados (progresados a más fácil) o incluso descompuestos en diferentes ejercicios que sumen el patrón de movimiento completo de uno y de otro. Por supuesto, con el objetivo final de realizar movimientos o levantamientos que puedan suponer un desafío.

Cojo masa muscular con mucha facilidad.

Ojalá. Si bien hay aspectos como la denominada “memoria muscular” que sí son ciertos (aunque como en tantos otros casos se requiera más información al respecto) incluso durante varios años[4], el obtener ganancias de músculo por encima del 1% del peso corporal por mes, salvo contadas excepciones, es, cuanto menos, improbable.

Eso sí, como muchos mitos, se parte de algo que sí es cierto: El inicio de un plan de fuerza o musculación puede implicar aumento de la cantidad de líquidos en el cuerpo, algo que también sucede, por ejemplo, en la suplementación con creatina[5] y puede responder, por ejemplo, al aumento del glucógeno por una mayor ingesta calórica, algo que realmente se conoce desde hace más de medio siglo[6]

El volumen alto de entrenamiento es el más efectivo.

En realidad, creo que podemos ir más allá y pensar en cómo y, sobre todo, por quién y para quién estaban pensados y diseñados los libros clásicos sobre planificación del entrenamiento. O, sin ir tan lejos, tener en cuenta que simplemente el usuario del gimnasio (o de entrenamiento con cargas) en los años 90 se limitaba a poco más que culturistas o aficionados al levantamiento de pesas y distaba mucho de ser una recomendación general como es hoy en día.

Esto hace que seguir los preceptos de estas publicaciones no tengan mucho sentido en usuarios que, ni tienen unas características propias para el deporte de alto rendimiento, ni tienen la disponibilidad para ello y, ni mucho menos, las ayudas farmacológicas que podemos, cuanto menos, sospechar.

Cuidado, por supuesto el entrenamiento de varias series va a generar mejores y mayores beneficios a nivel de fuerza[7], pero también encontramos adaptaciones a la misma incluso en planes de una serie única por movimiento[8], lo cual puede resultar útil en clientes con muy poca disponibilidad de tiempo o un nivel de condición física muy bajo.

Por supuesto, si tienes un objetivo estético específico y tu nivel es avanzado, te va a tocar cargar kilos y kilos prácticamente a diario. Sin embargo, en la práctica mayoría de perfiles de población, las recomendaciones no van precisamente por ahí: Series relativamente lejanas al fallo, velocidad de ejecución rápida (dentro a su vez de lo que es un ejercicio seguro y bien ejecutado) y número de series por semana adaptados a la disponibilidad y capacidad real del cliente.

Por último, destacar que debemos ser honestos y los más veteranos en las instalaciones somos los primeros que hemos realizado afirmaciones de este tipo. Eso sí, esperamos personalmente que dentro de unos años podamos hacer otro artículo con nuevos mitos desterrados, ya que eso implicará que la ciencia orientada al entrenamiento sigue progresando.

Santiago Liébana Rado
MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy
Director Técnico HealthStudio European Academy

[1] Vecchio, L. D., Daewoud, H., & Green, S. (2018). The health and performance benefits of the squat, deadlift. and bench press. MOJ Yoga & Physical Therapy, 3(2), 40-47.

[2] Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Which Patients With Low Back Pain Benefit From Deadlift Training? Journal of Strength and Conditioning Research 29(7), 1803–1811.

[3] Escamilla RF, Francisco AC, Kayes AV, Speer KP, Moorman CT. “An electromyographic analysis of Sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Excerc 2002.

[4] Snijders, T., Aussieker, T., Holwerda, A., Parise, G., van Loon, L. J., & Verdijk, L. B. (2020). The concept of skeletal muscle memory: Evidence from animal and human studies. Acta Physiologica, 229(3), e13465.

[5] Kutz, M. R., & Gunter, M. J. (2003). Creatine monohydrate supplementation on body weight and percent body fat. Journal of strength and conditioning research, 17(4), 817-821.

[6] Olsson, K. E., & Saltin, B. (1970). Variation in total body water with muscle glycogen changes in man. Acta Physiologica Scandinavica, 80(1), 11-18.

[7] Kramer, J. B., Stone, M.H., O’`Bryan, H.S. (1997). Effects of single vs. multiple sets of weight training: impact of volume, intensity and variation. J. Strength Cond. Res. 11:143-147

[8] Feigenbaum, M.S., Pollock, M.L. (1999). Prescription of resitance training for health and disease. Medicine and Science in Sports and Exercise.31(1):38-45.

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