Tres ejercicios clásicos que utilizan poco los entrenadores personales (y sus posibles alternativas).

Las sesiones de entrenamiento personal tienen una duración habitual de 1 hora por cliente, en la cual se trata de conseguir la mayor rentabilidad al tiempo de nuestros clientes: máxima efectividad de cada sesión. La efectividad se basa en un precepto simple: capacidad para lograr el efecto que se desea (cliente) y espera (entrenador). 

Todo ello, dentro de un contexto particular, que engloba desde el historial lesivo del cliente, su experiencia técnica de entrenamiento, capacidad fisiológica, hasta los recursos disponibles en equipamiento, los objetivos de cada sesión, o la propia pericia del entrenador en el manejo de determinados ejercicios. Teniendo todos estos parámetros en consideración, los profesionales del entrenamiento personal en muchas ocasiones nos damos cuenta de que una cuestión es el “ejercicio ideal y óptimo”, así como la programación perfecta (con determinados descansos, selección de cargas, valoraciones iniciales), y otra muy diferente lo que se diseña, cual traje a medida, sesión a sesión, para ajustarle ese “traje de salud” a nuestros clientes.

Pasamos a exponer tres ejercicios clásicos, muy investigados, y muy extendidos en el imaginario del fitness, que realmente no son de las primeras elecciones cuando charlas con cientos de entrenadores personales y decenas de instalaciones diferentes.

Sentadilla

Añadiríamos: “pesada, sentadilla pesada”, o con cargas donde se desarrollen adaptaciones en rangos de hipertrofia y fuerza máxima. El que en muchas ocasiones es conocido como “el rey de los ejercicios”, por supuesto tiene muchos beneficios y forma parte del entrenamiento efectivo en diferentes contextos (desde el propio fitness hasta el rendimiento deportivo). Sin embargo, la sentadilla pesada no suele aparecer en el campo del entrenamiento personal, por varios motivos: 

  • Técnicamente, su dominio es muy exigente, y requiere tanto de espacio como de mucho tiempo para organizar su ejecución.
  • Impone unas fuertes cargas compresivas a nivel de columna y rodillas fundamentalmente: sigue saliendo de manera repetida como uno de los ejercicios donde más deportistas señalan haberse lesionado (Keogh y Winwood, 2017).
  • Con técnicas cercanas al fallo muscular, o combinado en entrenamientos concurrentes, el riesgo de fallo en posiciones poco seguras es elevado.
  • ¿Qué alternativa sugerimos, que nos aporta muchos de los beneficios que buscamos, y algunos extra, mientras limitamos estos inconvenientes? La subida a cajón o step up con mancuernas:

  • A nivel de activación muscular, aporta un estímulo del glúteo mayor y medio muy superior a la sentadilla tradicional (Reiman et al., 2012).
  • Impone mucha menos carga compresiva sobre la columna.
  • Técnicamente, es más sencillo de ejecutar, y de implementar (coger 1-2 mancuernas, o kettlebells, frente al cargar toda una barra).
  • No se ve tan limitado por factores como el control del core, la flexibilidad de los hombros o la movilidad del tobillo.
  • Peso Muerto

    Otro de esos clásicos que se ven con mucha frecuencia, y que de nuevo cuando le ponemos el apellido de “pesado, cargas elevadas”, sigue apareciendo como uno de los ejercicios más mencionados en cuanto a lesiones en entrenamiento de fuerza (Keogh y Windwood, 2017) y en crosstraining (Weisenthal et al., 2014).

    Casi todos los inconvenientes de la sentadilla podríamos aplicarlo también a este ejercicio, con el matiz de que la compresión suele desplazarse en mucha mayor medida a la columna (sobre todo raquis lumbar), y no tanto a las rodillas.

    La alternativa propuesta, tiene el mismo nombre, pero diferente apellido: Peso Muerto Unilateral con Mancuernas. 

  • Técnicamente, es más sencillo de ejecutar, y de implementar (coger 1-2 mancuernas, o kettlebells, frente al cargar toda una barra). Permitiendo además variar el estímulo en función de la disposición del peso respecto a la pierna de apoyo.
  • A nivel de activación muscular, el peso muerto unilateral aporta uno de los mejores ratios de coactivación entre cuádriceps e isquiosurales entre multitud de ejercicios terapéuticos evaluados (Begalle et al., 2012).
  • Impone mucha menos carga compresiva sobre la columna, en parte por la limitación en la carga total derivada del mantenimiento del equilibrio a una pierna (si es un factor limitante, la opción apoyando pierna atrás ligeramente, triunfa entre los entrenadores personales).
  • El hecho de realizarlo de manera unilateral, hace que cada pierna reciba un estímulo parecido, y no se incremente la carga sobre una de las piernas en caso de existir alguna lesión previa (algo muy frecuente en los ejercicios bilaterales como el peso muerto convencional).
  • Correr y caminar

    Posiblemente el patrón motor más universal que existe, y al mismo tiempo, en el caso de la carrera, uno de los más complicados técnicamente que existen de realizar correctamente. ¿Se utilizan en entrenamiento personal? Sí, por supuesto, sin embargo, en muchos, muchos clientes, salvo los acostumbrados a ese patrón motor, no es de las primeras opciones cardiometabolicas, por los siguientes motivos:

  • En ambos casos, porque ya son recursos muy habituales en el desplazamiento de las personas: si ya lo hacen todos los días, en la sesión de entrenamiento se busca en muchas ocasiones el desarrollar otros patrones motores o estímulos fisiológicos.
  • En el caso de la carrera, porque técnicamente realizarlo correctamente, es toda una maestría compleja de gestión de impactos (correr es fácil, correr bien es muy complicado). En el caso de caminar, justo lo contrario: es tan sencillo, que aporta muy poco tanto a nivel neuromuscular como metabólico.
  • ¿Qué alternativa proponemos? Si nos fuéramos a una solución sencilla, muy aplicable para la realización de intervalos de alta intensidad con población desde rendimiento hasta con enfermedades relevantes, indicaríamos la bicicleta indoor. Si nos fuéramos a una solución que diera respuesta a ambos ejercicios, correr y caminar, pondríamos un nuevo apellido: correr y caminar… con pendiente elevada (a partir del 8-10% de pendiente). Este recurso, nos ofrece la posibilidad de incrementar la activación muscular de grupos clave como el glúteo, o los tibiales anteriores, mientras se mantiene un requerimiento metabólico muy intensivo incluso caminando, con una disminución del impacto neto cercana al 50% (Swain et al., 2016).

    Bibliografía

    Begalle, R. L., DiStefano, L. J., Blackburn, T., & Padua, D. A. (2012). Quadriceps and hamstrings coactivation during common therapeutic exercises. Journal of athletic training47(4), 396-405.

    Keogh, J. W., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports medicine47(3), 479-501.

    Reiman, M. P., Bolgla, L. A., & Loudon, J. K. (2012). A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises. Physiotherapy theory and practice28(4), 257-268.

    Swain, D. P., Kelleran, K. J., Graves, M. S., & Morrison, S. (2016). Impact forces of walking and running at the same intensity. The Journal of Strength & Conditioning Research30(4), 1042-1049.

    Weisenthal, B. M., Beck, C. A., Maloney, M. D., DeHaven, K. E., & Giordano, B. D. (2014). Injury rate and patterns among CrossFit athletes. Orthopaedic journal of sports medicine2(4), 2325967114531177.

    Iván Gonzalo Martínez: 

    Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
    CEO de Elements System™ e Indoor Triathlon™ 

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