Al llegar la temporada de verano el objetivo de muchos será tener un bajo porcentaje de grasa corporal y una respetable cantidad de masa magra. Sin embargo, la incalculable cantidad de desinformación, las asesorías infructuosas o la falta de adherencia a los programas propuestos aumentan la posibilidad de usar productos poco efectivos o sustancias prohibidas y peligrosas para la salud con tal de perder unos kilos.

Para poder brindar recomendaciones y formular estrategias para mejorar la composición corporal, es necesario comprender la relevancia que tienen los procesos de adaptación. Tal vez habrás escuchado la palabra adaptación en un texto académico, en un documental de NatGeo o en cualquier otra situación en donde algo se ajusta a lo que está fuera de lo común. Pues nuestro cuerpo, al igual que cualquier otro sistema de la naturaleza, funciona a través de procesos de estímulo-respuesta. Es decir, nuestro organismo responde ante ciertos estímulos externos (bien sea un programa de entrenamiento físico, un tipo de dieta, una lesión, etc.) y genera una respuesta fisiológica (por ejemplo, luego de una comida se libera insulina desde las células beta del páncreas para ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, o luego de algunos minutos en la trotadora se libera adrenalina tras la activación del eje hipotalámico-hipofisario-adrenal para ayudar a regular la producción de energía necesaria para el movimiento). En caso que el estímulo sea repetitivo, nuestro sistema va a ir adaptándose produciendo los cambios que sean necesarios. 

Es de esta manera como se generan los cambios en la composición corporal. Una persona que durante un tiempo lleva consumiendo más calorías (superávit energético) de las que normalmente gasta (incluyendo o no un bajo nivel de actividad física), va a generar una acumulación de grasa en su tejido adiposo, lo cual no es más que una respuesta adaptativa. Ahora bien, estos procesos de adaptación llevan el tiempo que sea necesario para que se produzcan los cambios a nivel metabólico-genético, celular y del propio tejido (Müller et al. 2016). 

Los cambios en la composición corporal no son más que adaptaciones a estímulos que vienen dados principalmente por la ingesta energética y el nivel de actividad física.

Así, pensar que este fenómeno de adaptación (me refiero a esos kilos extra) se puede resolver en muy corto tiempo con unas cuantas dosis de algún “producto mágico” es un completo error. Y más aún, pensar que no es necesario realizar ningún tipo de esfuerzo físico para llegar a obtener resultados sostenidos en el tiempo, es totalmente incorrecto. Hoy en día sabemos las ventajas que tiene el llevar a cabo una ingesta controlada en calorías (fundamentalmente un déficit calórico si el objetivo es la reducción del porcentaje de grasa), un programa de entrenamiento de la fuerza combinado con ejercicio cardiovascular y un adecuado aporte de proteína para mejorar la composición corporal.

Debemos tener en cuenta que no existe un único camino para lograr esa reducción de grasa, ya que se ha demostrado que cualquier tipo de dieta (por ejemplo, dieta cetogénica, ayuno intermitente, dieta mediterránea, etc.) es efectiva siempre y cuando genere un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastamos diariamente) (Aragon et al. 2017). No obstante, el componente dietario no es lo único que debemos ajustar, ya que es bien sabido que los programas de restricción calórica pueden llegar a reducir la cantidad de masa muscular. Es por eso que dentro de las estrategias para prevenir este efecto poco deseable nos encontramos con el practicar ejercicios de fuerza y tener una dieta hiperproteica (Ramage et al. 2014). Esto no solamente favorece el mantenimiento/desarrollo de masa muscular, sino que también tiene ventajas metabólicas interesantes y genera más adherencia a los programas de pérdida de peso. No podemos concluir esta entrada sin mencionar las ventajas de realizar “refeeds” (Campbell et al. 2020) y “diet breaks” (Escalante et al. 2020) a lo largo del proceso, ya que se ha reportado que optimizan la reducción de grasa corporal, contribuyen a la preservación de la masa muscular, impiden la disminución significativa del gasto energético en reposo y también favorecen la adherencia al programa. Finalmente, te preguntarás ¿y los “quemadores de grasa”? Pues este tipo de suplementos dietarios no funcionan por sí solos, ya que como se ha mencionado anteriormente, la reducción de grasa es un proceso adaptativo, que toma tiempo y que depende de la relación entre ingesta energética y gasto energético. Además, no todos los productos del mercado potencian la reducción del porcentaje de grasa corporal durante un programa bien estructurado de pérdida de peso (esto es déficit calórico, con entrenamiento de la fuerza y dieta hiperproteica), ya que muchos abusan del marketing, no tienen sustento científico o simplemente no generan resultados clínicamente relevantes. Dentro de algunas opciones interesantes que han sido evaluadas en diversas poblaciones encontramos la cafeína y el extracto de té verde (EGCG 50%) (Katada et al. 2020), la Ashwagandha (Withania somnifera) en sujetos con estrés crónico (Choudhary et al. 2017) y algunos alimentos con potencial termogénico como el chile (capsaicinoides), la pimienta y el jengibre (Bonilla et al. 2018). Recordemos: los “quemadores de grasa” no son efectivos per se, sino que pueden favorecer las adaptaciones al ejercicio, incrementar el gasto energético en reposo o aumentar la adherencia a los programas de reducción de grasa.

Recomendaciones prácticas para profesionales: 

1. Calcule el gasto energético total diario del individuo y establezca el déficit calórico. Puede guiarse con ecuaciones de estimación o dispositivos para calcular el gasto energético de acuerdo a la frecuencia cardiaca (POLAR, GARMIN, etc.); sin embargo, tenga en cuenta que en la práctica no existe un método exacto para calcular este valor, por eso se recomienda realizar un registro dietario y de la masa corporal del sujeto durante dos semanas antes de iniciar el programa con el fin de calcular las calorías de mantenimiento. El déficit calórico es individual y dependerá de la composición corporal y la experiencia de entrenamiento (específicamente de las adaptaciones fisiológicas al esfuerzo físico) del cliente. 

 2. Calcule la ingesta calórica proveniente de proteínas. Si bien la dieta hiperproteica es importante, no es necesario abusar y exagerar el consumo de proteínas. Tenga en cuenta que el requerimiento diario durante un programa de reducción de grasa dependerá de la edad, composición corporal actual y nivel de actividad física del individuo.

3. Calcule la distribución de carbohidratos y lípidos de acuerdo a la preferencia del cliente hasta alcanzar el objetivo energético. ¡La adherencia es primero! Sin importar si usted como profesional sigue una dieta cetogénica, le encanta el ayuno intermitente o es fiel a la dieta paleolítica, por favor respete los gustos del asesorado y distribuya los carbohidratos y lípidos de acuerdo al gusto de este último (obviamente dentro del marco de la educación nutricional objetiva). Esto facilitará la adherencia al programa nutricional. Tenga presente que educación nutricional no es decirle al sujeto que siga su dieta, sino enseñarle las distribuciones o proporciones saludables adecuadas (tampoco le vamos a dejar que consuma alimentos de mala calidad o con alta densidad calórica que van a comprometer su objetivo, pero si se pueden ajustar los macros para que el cambio no sea drástico desde el inicio).

REFERENCIAS

1. Aragon, A.A., Schoenfeld, B.J., Wildman, R. et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr 14, 16 (2017). 

2. Bonilla, D. A., Marín, E., Pérez, A., Carbone, L., Kammerer, M., Vargas, S., … & Petro, J. (2018). Thermogenesis and Obesity; A Brief Review and rs104894319 Polymorphism in Venezuelan Population. EC Nutrition, 13(1), 4-16.

3. Campbell, B. I., Aguilar, D., Colenso-Semple, L. M., Hartke, K., Fleming, A. R., Fox, C. D., … & Ford, S. (2020). Intermittent Energy Restriction Attenuates the Loss of Fat Free Mass in Resistance Trained Individuals. A Randomized Controlled Trial. Journal of Functional Morphology and Kinesiology5(1), 19.

4. Choudhary D, Bhattacharyya S, Joshi K. Body Weight Management in Adults Under Chronic Stress Through Treatment With Ashwagandha Root Extract: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. J Evid Based Complementary Altern Med. 2017;22(1):96-106. doi:10.1177/2156587216641830

5. Escalante, G., Campbell, B. I., & Norton, L. (2020). Effectiveness of Diet Refeeds and Diet Breaks as a Precontest Strategy. Strength & Conditioning Journal.

6. Katada, S., Yanagimoto, A., Matsui, Y. et al. Effect of tea catechins with caffeine on energy expenditure in middle-aged men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled, crossover trial. Eur J Nutr 59, 1163–1170 (2020). 

7. Müller MJ, Enderle J, Bosy-Westphal A. Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans. Curr Obes Rep. 2016;5(4):413-423.

8. Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39(1):1-20. 

Prof. Diego A. Bonilla

ISAK 3
Docente-Investigador DBSS International
SPM en MTX Corporation y Director MTX College

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