ENTRENADORES
SECCIÓN: NUEVAS TENDENCIAS

 Dietas cetogénicas y hiit. Primera parte

Una vez superado el efecto moda inicial, la dieta cetogénica sigue ofreciendo el respaldo tanto de usuarios como de estudios científicos que hacen que, aunque tampoco se deba vender ni como la panacea ni como la única forma válida de conseguir tu objetivo, sí está destacando como una herramienta real en cuanto a nutrición se refiere.

Según Westman (2003), la dieta cetogénica es aquella que ofrece inicialmente (ahora matizamos) una cantidad muy baja de hidratos de carbono con el objetivo de «forzar» al organismo a utilizar los ácidos grasos como vía energética. Si bien inicialmente vemos que estas dietas se realizan cantidades nimias de hidratos (en ocasiones hasta 10-20 gr día), también se ha demostrado que en ciertos individuos como deportistas de fondo y ultrafondo es posible llegar a la cetosis con cantidades mayores. Ello nos ofrece una serie de beneficios que podemos englobar en (Krikorian, 2012; Paoli, 2013; Vargas, 2018):

  • Función cognitiva mejorada

  • Aumento de las tasas de pérdida de grasa.

  • Reducción de los niveles de azúcar en la sangre, colesterol en la sangre y presión arterial.

  • Disminución de la inflamación.

El entrenamiento HIIT, aunque parte inicialmente de diferentes formas y vertientes, ha ganado gran popularidad en Salas de Fitness mediante la realización de sprints relativamente cortos (30-60 segundos) con descansos que pueden ir en una proporción de variable (2:1, 3:2, 1:1, 2:3) según objetivos y nivel de forma del cliente. Pese a que no todos los HIITs tienen por qué seguir esa estructura y, más importante aún, no todos los entrenamientos que sigan esa estructura de tiempo van a ser un HIIT.

La popularidad de esta forma de entrenamiento viene de la cantidad de beneficios que se conocen, siendo los más destacados estos (Kessler, 2012, Heggelund, 2014):

  • Mayor adhesión a la práctica de Actividad Física.

  • Reducciones significativas en la masa grasa en proporción al tiempo de entrenamiento.

  • Disminuye la presión arterial en reposo y el azúcar en sangre en reposo.

  • Mejora en los niveles de colesterol en sangre.

  • Aumenta el estado de ánimo.

  • Reducciones en los sentimientos de estrés y ansiedad.

  • Prevención de la depresión y la ansiedad.

  • Mejoras muy superiores en la aptitud aeróbica y anaeróbica respecto al entrenamiento continuo.

¿Y qué pasa cuando combino las dos cosas?

La combinación de dieta cetogénica con entrenamiento de fuerza da buenos resultados en pérdida de peso con conservación de la masa muscular (Nordmann, 2006) y que, durante el ejercicio, el cuerpo tiene la capacidad de descomponer las grasas y los carbohidratos para obtener energía; sin embargo, el origen de esta energía depende en gran medida de la intensidad de ese ejercicio (Aslankeser, 2017).

En circunstancias dietéticas normales, el metabolismo de los carbohidratos generalmente aumenta a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, mientras que el metabolismo de las grasas disminuye. Por supuesto que pueden existir variantes individuales y generales, incluso derivadas del entrenamiento, como adaptaciones en deportistas de ultra fondo para utilizar grasas como sustrato a intensidades mayores o la resistencia en obesos a utilizar precisamente la grasa, entre otras cosas, por inflamación celular y que, especialmente en este caso, nos puede complicar mucho el combo HIIT+cetosis (con casos en los que dispararíamos, entre otras cosas, los niveles de cortisol).

Con esto en mente y siendo conscientes de que hablamos con cierta generalización, a bajas intensidades de ejercicio, las grasas suelen ser su fuente predominante de energía. Como resultado, durante el entrenamiento HIIT, normalmente vemos grandes aumentos en la cantidad de energía derivada de los carbohidratos, y el metabolismo de las grasas se vuelve casi inexistente.

Pero ¿qué sucede si los carbohidratos no están disponibles para obtener energía? ¿Como cuando alguien está llevando a cabo una dieta cetogénica?

Aunque debemos ajustar un poco las expectativas, se ha demostrado que cuando las personas activas llevan a cabo una dieta cetogénica y luego participan en el entrenamiento HIIT, la cantidad de energía que derivan de las grasas experimenta un gran aumento en comparación con las circunstancias normales (Cipryan, 2018).

Esto significa que, para mantener una producción de energía dada, simplemente se oxidarán más ácidos grasos para compensar la falta de carbohidratos disponibles.

Este cambio en el metabolismo de las grasas no tuvo un impacto negativo en las adaptaciones del rendimiento del ejercicio, lo que significa que las personas en la dieta cetogénica se vuelven muy eficientes en el uso de grasas para obtener energía a intensidades de ejercicio más altas.

En el siguiente número hablaremos tanto de beneficios como de posibles riesgos y todas las referencias bibliográficas consultadas para el mismo

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