El hambre es una señal que nos envía nuestro cerebro para indicarnos que necesitamos ingerir comida. Las señales de hambre real dependen de un equilibrio perfecto entre varias hormonas, pero principalmente de estas tres. La insulina, la leptina y la grelina.

En este artículo intentaré exponer la importancia de mantener cuanto más estable mejor esta relación hormonal para evitar caer en patologías importantes si no tomamos medidas cuando nuestro organismo nos está avisando de que este equilibrio se está perdiendo.

¿Qué es cada uno de los vértices?

Para poder entender la importancia de esta relación, permíteme hacer una pequeña aclaración sobre cada una de estas tres hormonas.

Insulina:
Cuando los niveles de glucosa se elevan en sangre el páncreas segrega la insulina y su función es facilitar la entrada de glucosa en los diferentes tejidos del cuerpo. Es una hormona eminentemente anabólica, por tanto, cuando está presente, nuestro organismo está en una fase de crecimiento y almacenamiento de energía.

Leptina & Grelina:
Las dos, son hormonas opuestas y cuando una se expresa la otra cesa su expresión.

El tejido graso es capaz de generar una serie de proteínas que lo controlarán y velarán para que no aumente de manera descontrolada. Una de ellas es la leptina, que enviará señales de inflamación y, por otro lado, avisará al cerebro de que ya hay suficiente energía almacenada, por tanto nos remitirá sensación de saciedad.

En cambio, cuando tengamos la necesidad de ingerir energía recibiremos señales de hambre vía neuropéptido Y, que promoverá la grelina en el estómago y en el intestino la colecistoquinina.

El triángulo de las bermudas del hambre

La pérdida de sensibilidad a la insulina es la gran motivadora de que caiga este sofisticado equilibrio del hambre y la saciedad.

La hiperinsulinemia compensatoria derivada de esta pérdida de eficacia de la insulina aumenta o acelera la acumulación de grasa. Provocará un aumento de las proteínas inflamatorias como la leptina.

A la larga este exceso de leptina hace que el organismo pierda receptividad a las señales de saciedad y como consecuencia se elevará la producción de grelina, más ganas de comer.

¿Podemos salir de este bucle?

Romper esta inercia para nada es sencillo, no obstante, miraré de exponer algunos puntos a tener en cuenta que podrían facilitarnos salir de él. Nuestro objetivo será reducir la cantidad de estresores que dependen de nosotros mismos y en los que podemos actuar centrándonos en nuestra alimentación, la actividad física, la exposición a la luz solar y el descanso.

Tres grandes comidas y agua entre ellas:

Un aspecto importante para tener en cuenta es reducir el número de veces que obligamos al páncreas a elevar considerablemente la producción de insulina, haciendo que nuestros tejidos estén más ávidos de insulina.

Una buena opción sería en lugar de comer 5 o 6 veces al día o picotear alguna cosa cada 2 o 3 horas, realizar 3 grandes comidas y entre ellas tomar agua para matar la sensación de vacío en el estómago.

Come Alimentos:

El siguiente aspecto en el que deberíamos incidir es en comer únicamente alimentos, eliminar todos los productos alimentarios. Aliméntate de aquello que podrías cazar, pescar o recolectar.

Los productos ultraprocesados están desequilibrados en su proporción de macronutrientes, repletos de conservantes químicos para poder durar más tiempo, potenciadores de sabor para que sean más palatables y crear cierta adicción a ellos.

Adelanta la hora de cenar y retrasa el desayuno:

Socialmente este aspecto es más complicado de llevar a cabo, no obstante, se pueden realizar ciertos ajustes en el día a día que podrían facilitarlo. Realizar la última comida del día unas 3-4 horas antes de acostarnos tiene varios beneficios.

Mejora el descanso nocturno, ya que para que se exprese la melatonina correctamente, la hormona del sueño, necesitamos bajos niveles de insulina.

Alargar las horas sin comer (más aún si retrasamos el desayuno) aumenta el consumo de grasa. Sin presencia de insulina, la vía preferida del organismo es la combustión de la grasa almacenada.

Además, facilita la reparación de tejidos en mal estado, cuando en el organismo hay bajos niveles de insulina se activa la vía de la reparación y reconstrucción con la energía que tenemos almacenada.

Exponte a la luz solar de buena mañana:

Recibir el estímulo de la luz del sol de buena mañana es primordial para que al llegar la noche nuestro cuerpo pueda elevar la melatonina y estimular la falta de sensibilidad a la insulina fisiológica necesaria para poder tener un sueño reparador.

Realiza actividad física:

Una musculatura competente es sinónimo de una mejor sensibilidad a la insulina, sabemos también que tanto el ejercicio de fuerza como de resistencia mejoran la sensibilidad a la insulina. Por lo tanto, mejorará el equilibrio saciedad-hambre.

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