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El Trap Bar o Hex Bar es una variación de las barras de Entrenamiento de Fuerza que incorpora una variación sustancial para la biomecánica de los ejercicios: La parte central de la misma tienen una forma de hexágono en la que el usuario se mete literalmente dentro de la barra. Además, la misma ofrece como mínimo dos asas o agarres transversales, lo cual modifica el agarre convencional del Peso Muerto hacia una posición más neutra, cosa que puede resultar interesante incluso para gente que tenga problemas en la articulación del hombro, al evitar la Rotación Interna del agarre convencional.

Por lo tanto, la naturaleza de la posición en la que nos vemos obligados a realizar el ejercicio hace que el Peso Muerto con Trapbar tenga bastantes similitudes en cuanto a movimiento y cargas se refiere con el Peso Muerto Sumo. Más momento de rodilla y algo menos (eso sí, no tanto como nos puede parecer a ojo) de cadera.

¿En qué difieren el peso muerto estándar y el realizado con la “hex-bar”?

La mayoría de los estudios que investigan el peso muerto (DL) se han centrado atletas avanzados o de élite, por lo que es difícil registrar las fuerzas de reacción del suelo de forma fiable y, además, las diferentes salidas de potencia. Además, dado que los datos se han grabado en competición, la mayor parte de los mismos estudios han registrado levantamientos máximos y se han concentrado en explicar las diferencias entre el sumo y los levantamientos convencionales. Recientemente, sin embargo, se realizó un estudio en el que se trabajó, por fin, en la dirección completamente opuesta. Se tomaron mediciones en un laboratorio, registrando fuerzas de reacción del suelo y salidas de potencia, y en este caso comparando las variaciones de peso muerto convencionales y con la “hex-bar” (HbDL) durante una gama de intensidades submáximas, más cercanas a las que puede tener un usuario (aunque avanzado) en la instalación. Echemos un vistazo a lo que encontraron…

Así que, si juntamos tanto los estudios clásicos con sus limitaciones (como puede ser el de Brown en 1985, Cholewicki 1991, McGuigan 1996) con los más recientes, podemos sacar una serie de conclusiones para unir, en la práctica, a las características individuales de cada uno de nuestros clientes.

Diferencias que encontramos:

La más importante y ya fuera de mediciones, es que la técnica del levantamiento en Barra Hexagonal resulta claramente más sencilla que el Peso Muerto, con lo que podemos considerar una regresión o variante bastante interesante en niveles intermedios.

  • La repetición máxima del Peso Muerto en Barra Hexagonal, por norma general, será mayor al del Peso Muerto Convencional. Además, los estudios citados indican que la ejecución con la Hexbar es más rápida.
  • Si buscamos generación de potencia máxima, vemos como esta se consigue aproximadamente con un 40% de la RM con la Trapbar, mientras que en un peso muerto convencional se alcanza al 30%
  • Nos gustaría ver, eso sí, comparaciones entre levantamientos con barra hexagonal con variantes de Peso Muerto Sumo.
  • Por otro lado, la fase de aceleración del levantamiento (muy importante en mediciones de alto rendimiento) es más larga en la variante con barra hexagonal. Esto quiere decir que generamos aceleración (fuerza) durante más tiempo respecto a un peso muerto convencional.
  • El movimiento en sí, comparado con un deadlift convencional discurre casi en perpendicular al suelo, reduciendo bastante la tensión lumbar en personas con problemas de Espalda Baja.
  • Eso sí, por principio de especificidad, si lo que queremos entrenar es el Peso Muerto convencional y tenemos un nivel avanzando o de competición, el realizarlo con la barra hexagonal no será lo más adecuado.
  • Además, el ejercicio en sí (seguimos con la barra hexagonal) estará a medio camino entre la sentadilla, el Peso Muerto Sumo y el Peso Muerto convencional.
  • Sin embargo, esto resulta una ventaja importante en clientes con ciertas limitaciones de movilidad a nivel de cadera.
  • La posición y agarre característicos de la barra hexagonal generan tensiones y cargas menores en articulaciones de tren superior como el anteriormente comentado hombro o a nivel de columna (muy interesante para el que esté tocado), por lo que puede ser una variante muy interesante para los que no estén al 100%.

Así que podemos concluir que la barra hexagonal puede resultar una alternativa muy interesante para el entrenamiento de Tren Inferior, pero que no puede ser aplicada al 100% como un Peso Muerto convencional si tu objetivo es la competición o la generación de niveles de fuerza muy elevados a nivel de extensión de cadera.

REFERENCIAS:

  • Andersen, Vidar, et al. “Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study.” The Journal of Strength & Conditioning Research 32.3 (2018): 587-593.
  • Brown EW, Abani K: Kinematics and kinetics of the dead lift in adolescent power lifters. Med Sci Sports Exerc. 1985, 17: 554-566.
  • Camara, Kevin D., et al. “An examination of muscle activation and power characteristics while performing the deadlift exercise with straight and hexagonal barbells.” The Journal of Strength & Conditioning Research 30.5 (2016): 1183-1188
  • Escamilla RF, Lowry TM, Osbahr DC, Speer KP: Biomechanical analysis of the deadlift during the 1999 Special Olympics World Games. Med Sci Sports Exerc. 2001, 33: 1345-1353. 10.1097/00005768-200108000-00016.
  • Escamilla RF, Francisco AC, Fleisig GS, Barrentine SW, Welch CM, Kayes AV, Speer KP, Andrews JR: A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. Med Sci Sports Exerc. 2000, 32: 1265-1275. 10.1097/00005768-200007000-00013.
  • Lake, Jason, et al. “Effect of a hexagonal barbell on the mechanical demand of deadlift performance.” Sports 5.4 (2017): 82.
  • McGuigan MR, Wilson BD: Biomechanical analysis of the deadlift. J Strength Cond Res. 1996, 10: 250-255.
  • Swinton et cols (2011) A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell

Santiago Liébana

MasterTrainer Fitness G. SectorFitness European Academy. Delegado Baleares SEA. Director Técnico HealthStudio European Academy.

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