Más no es mejor…

Esta frase he ido pregonándola y me ha ido siguiendo a lo largo de mi vida, no solo como deportista, sino también en muchos ámbitos de la vida.

Pero ¿Por qué relacionar esta frase con deporte? Pues muy bien, resulta en la mayoría de los casos que realizar un deporte (ya sea de aeróbico o anaeróbico) y entrenar más días, más horas, o aumentando constantemente la intensidad por sesión, no lleva a un resultado siempre positivo, sino todo lo contrario. Se tienen que confluir muchas variantes intrínsecas en ese día y sesión para que siempre “más sea mejor”…

La triste historia del novato en el gimnasio se repite reiteradamente. Al principio, cualquier rutina funciona. Un novato está tan desentrenado que su cuerpo responde a casi cualquier estímulo, incluso aunque no esté bien planteado. Pero cuando lleva cierto tiempo con el mismo sistema, este entrenamiento deja de surtir efecto, y la persona se frustra y abandona. Demasiado esfuerzo que ya no da resultado.

La explicación a este suceso de basa en un principio biológico sencillo y universal: el síndrome de adaptación general o SAG. Esta teoría la planteó Hans Selye en los años treinta, y explica como nuestro cuerpo responde ante un estímulo estresor. Al recibir una agresión externa, el organismo se alarma, y actúa de forma impulsiva para protegerse y superar dicha agresión. Superada la amenaza, el estrés desaparece y el cuerpo se recupera pero no olvida, y en lugar de regresar a la línea base anterior, se fortalece ligeramente, para evitar que una amenaza similar le cause de nuevo daño. Si exponemos de forma incremental a nuestro cuerpo ante situaciones agresoras, dejando la recuperación necesaria entre medias, podremos lograr objetivos inimaginables. Los records físicos se logran con pequeñas adaptaciones incrementales durante mucho tiempo.

En el fondo, una sesión de entrenamiento es un estresor para tu cuerpo: rompes fibras musculares y vacías tus depósitos de energía. Pero tras el entrenamiento empieza la recuperación, y tu cuerpo se vuelve más fuerte y resistente. Encadena suficientes estímulos de manera adecuada y seguirás progresando durante años. Este es el principio de la sobrecarga progresiva. El SAG explica también por qué más entrenamiento no es siempre mejor. Si estresas a tu cuerpo más de lo que es capaz de tolerar, puedes llegar al agotamiento, que en el caso deportivo se denomina “sobreentrenamiento”.

Con esta idea ya fijada, ¿Cómo podríamos saber que estamos en el camino correcto y no todo lo contrario, es decir, perdiendo el tiempo, la energía, la ilusión y el dinero para conseguir nuestros objetivos?

Cualquier buen programa de entrenamiento debe combinar sesiones más duras con sesiones más ligeras e incluir periodos de descarga. Y para progresar no nos referimos exclusivamente a aumentar el peso o correr más lejos. Porque nuestras capacidades físicas tienen límite, y existen otros caminos para crear el estímulo necesario que hará a nuestro cuerpo progresar. Para esto hace muchas décadas se crearon técnicas o sistemas de entrenamiento avanzado con los cuales conseguimos llegar a picos de intensidad muy elevados y por ende acortar los tiempos de descanso. Estas técnicas están pensadas para sorprender a nuestro sistema nervioso central (SNC), estresándolo y haciéndolo reaccionar con la progresión.

Estos entrenamientos son ideales para romper los periodos de estancamientos que se producen cada cierto mesociclo. El cuerpo tiene la facultad de adaptarse al tipo y situación de entrenamiento que hagamos repetitivamente a lo largo del tiempo. Estas técnicas infringen un daño diferente, un estrés que no es el habitual para el SNC, y supone un cambio sustancial en el entrenamiento: ya sea en series, repeticiones, tiempos de descanso, etc. En definitiva, un cambio de patrón para sorprender de forma clara y consistente al sistema de rendimiento físico al que se había acomodado el cuerpo.

Con lo dicho despejamos la incógnita del título de nuestro artículo, ya que descubrimos el tiempo se tiene por qué prolongar de forma indefinida en los entrenamientos para conseguir una mejora; el peso que movemos no tiene por qué ser altísimo cuando mejoramos técnica de forma correcta y depurada; y los entrenamientos semanales no deberán sobrepasar las cinco sesiones y provocar el “sobreentrenamiento”.

Pasamos ahora a detallar cuales son, a mi entender, las mejores técnicas o sistemas de entrenamiento para dar aplicación a la idea escrita:

• Superseries: el encadenamiento sin descanso de dos ejercicios.  Estos emparejamientos están determinados normalmente por músculos agónico/antagónico o un musculo grande que este retrasado y se crean superseries de ejercicios respectivos a esa sesión.
• Triseries: encadenamiento de tres ejercicios seguidos. Al igual que en la anterior, pero en este caso la intensidad aumentara ya que no se deja descansar al musculo implicado hasta la ejecución completa de la triserie.
• Series gigantes: continuamos provocando mayor trabajo extenuante a la musculatura implicada. Ahora serán cuatro o más ejercicios consecutivos sin descanso. También se puede llamar entrenamiento en circuito.
• Series descendentes: Cuando llegamos al fallo muscular en una serie, manteniendo siempre la técnica de ejecución correcta, bajaremos la carga y continuaremos con las repeticiones prefijadas, así en dos o tres tandas consecutivas. La acumulación de ácido láctico y congestión muscular es tremenda y la barrera del dolor se dispara a su cenit.
• Técnica del 21: Consiste en realizar 21 repeticiones seguidas y dividirlas en 3 series de 7 repeticiones, 2 series parciales (una desde el principio del recorrido hasta la mitad, y la otra desde la mitad hasta la fase concéntrica o final) y por último la serie con repeticiones completas.
• Sistema de entrenamiento negativo o excéntrico: Ya que el músculo en su fase excéntrica posee hasta un 20% más de fuerza, aprovechamos dicha cualidad para incrementar el peso que movemos en esta fase. Así el aumento de la intensidad se eleva en grado sumo.

Ya sabéis que el secreto no está en mover más Kilos ni en estar más tiempo en el gym, la cuestión está en el aprovechamiento de la situación creando factores sorpresa que supongan un gran esfuerzo para tu organismo en el menor tiempo posible.

José Cano

Master Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. Primera promoción en España de entrenadores personales NASM. Entrenador Nacional de Halterofília.