Las clásicas recomendaciones de la OMS en cuanto al trabajo cardiovascular han ido evolucionando. Y es que cada vez más población se enfrenta a un problema de Sarcopenia y enfermedades metabólicas como la diabetes. Ambas patologías llevan asociada una pérdida de tejido magro unida a la pérdida de efectividad en el uso de la glucosa como combustible. Las obsoletas indicaciones de caminar ligero, priorizando sobre el entrenamiento de fuerza, van quedándose a un lado, para definir mucho más un componente que es más importante aún. La INTENSIDAD. Si decidimos mantener las antiguas pautas de entrenamiento, buscando largos entrenamientos a intensidades bajas, incidiremos en las fibras de contracción lenta, más oxidativas, pero de muy baja capacidad de utilización de glucosa como combustible. Si a esto le añadimos el poco empeño en los entrenamientos de fuerza, nos lleva a las dos patologías antes mencionadas.

Si nos trasladamos a uno de los deportes que puedan fomentar el caminar tranquilo, el senderismo cuando se desarrolla por vías pecuarias, pistas con poca inclinación, vías verdes y en general, rutas con poco desnivel e intensidad.

En un estudio llevado a cabo por la FEDME en el 2017, el 10% de la población española practica habitualmente senderismo, unos 4 millones de habitantes. Como curiosidad muy pocos federados. La mayoría tiene un interés recreativo, poco deportivo. Buscan contacto con la naturaleza sin altas exigencias.

Si queremos inculcar unos buenos hábitos de salud, no deberíamos quedarnos únicamente en ofrecer una actividad de esparcimiento, recreativa con un bajo nivel de carga. Esto último es fabuloso para nuestra mente, nuestras relaciones sociales y para mejorar muchas otras cosas. Orientación, interpretación del medio, cultura, relaciones sociales, pero queremos que la mejora sea muy alta deberemos de añadir la palabra intensidad a nuestras salidas a la montaña.

Cuando la intensidad es alta, provocada por la combinación de un ritmo moderado-alto-muy alto y una pendiente acusada, comenzamos a reclutar fibras de contracción más rápida, sobretodo cuando a esto le añadimos impulsos de pierna exigentes, como paso de troncos, escalones altos, rampas exageradas y pequeñas trepadas…

Las fibras de contracción rápida, tipo II o FT, demandan de un alto uso de la glucosa para su funcionamiento, al contrario de las lentas, tipo I o ST, que tendrán un uso principal de las grasas.

La distribución de un tipo de fibras u otro, lo determina parte la genética y parte el tipo de actividad, ejercicio físico y/o entrenamiento que estemos llevando. A altas intensidad de trabajo participarán más las FT.

El modelo trifásico de Skinner y Mc Lennan, muestra la evolución que experimenta nuestro organismo cuando le sometemos a un ejercicio incremental hasta el agotamiento. Ellos lo dividen en tres fases. Por debajo de VT1 entran en juego las ST, en el período entre umbrales, hay un reclutamiento mixto, de tipo I, IIa, y por encima de VT2, entran en juego todas las fibras, I, IIa y IIx. (López Chicharro, J. Vicente Campos, D. HIIT). Las adaptaciones que se producen en nuestro organismo al entrar en las dos últimas fases, hará que haya una mejora significativa a todos los niveles. Fisiológico, neuromuscular, y de composición corporal, mejora de sensibilidad de captación de glucosa… que no se conseguirán estando permanentemente en esa fase I, en la que la mayoría de los senderistas están.

El speed o fast hiking, consiste en buscar ritmos altos unidos a desniveles considerables. Un buen ejemplo puede ser un Km vertical. Esta prueba, junto a otras de desarrollo vertical busca acometer una subida que gran desnivel positivo (km vertical: 1000 metros positivos) en el menor tiempo posible.

Ya sabes. Si quieres conseguir estos beneficios, trata de ir progresando hacia unas salidas con mayor intensidad.

Álvaro García

Licenciado en Ciencias de la Activ. Fisica y del Deporte (UEM). Nº colegiado: 52580. Especialista postgrado Entrenamiento Personal (INEF-MADRID). Director Deportivo Empresa Deportes Aventura ALDRUN S.L.

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