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Consejos y ejercicios imprescindibles que te ayudarán a mejorar de una manera rápida tu rendimiento en las pistas y sobre todo te darán las claves para practicar el esquí sin sufrir lesiones.

SI SIEMPRE HACES LO MISMO NO ESPERES RESULTADOS DIFERENTES

Mejorar siempre es un reto, y a veces son pequeños cambios en nuestra forma de entrenar o de comer lo que nos facilita mejorar exponencialmente en cualquier deporte.

Corregir los pequeños errores que repetimos una y otra vez cuando esquiamos será la clave sobre todo cuando estamos en un nivel que nos permite acometer las pistas de mayor dificultad  y/o a mayor velocidad.

La experiencia en este terreno me dice que los 5 mejores consejos que te puedo ofrecer son:

1. PIERNAS MÁS EXPLOSIVAS Y ESTABLES

Pasar de la gestión del equilibrio del principiante a la gestión del desequilibrio del esquiador experto sólo se consigue con horas de esquí y una buena forma física y mental.

Nuestro plan de entrenamiento deberá centrarse en el reclutamiento Neuromuscular principalmente  de motoneuronas de  fibra blanca o anaeróbica. Fibras rápidas o explosivas que determinan la capacidad de reacción de la musculatura y se especializan en la actividad de alta potencia durante periodos cortos de tiempo, a esta forma de entrenar con ejercicios de potencia debemos sumarle los ejercicios enfocados en la propiocepción.

Todo ello nos va a permitir mejorar rápidamente y ser capaces de mantener un equilibrio perfecto aun en áreas o terrenos  con grandes o pequeñas irregularidades, en días con niebla o en altas pendientes y con diferentes velocidades.

2. QUE TU EQUILIBRIO NO SEA TU TALÓN DE AQUILES

La falta de un desarrollo muscular “equilibrado” es, sin duda , el origen de la mayoría de las lesiones que sufren casi todos los deportistas de alto rendimiento. Y es que a la hora de entrenar nuestras piernas debemos visualizarlas en todo su volumen. Es decir, toda la musculatura que la conforma: cuádriceps,  isquiotibiales, bíceps femoral, sartorio, abductores y adductores, sóleos sumados a la musculatura del glúteo y cadera…todos ellos deberán estar desarrollados de una forma equilibrada. No dejar que “el desequilibrio muscular sea nuestro talón de Aquiles” a la hora de enfrentar los desafíos de potencia que requiere el esquí.

3. NO SOBREESTIMES TU FORMA FÍSICA

La sobrevaloración de nuestras habilidades, o de nuestro estado físico nos puede llevar a elegir la equipación y/o  sujeciones erróneas. Éstas siempre deberán estar ajustadas a nuestro físico, técnica, habilidad como esquiadores y a la edad.

Debemos tener en cuenta las diferentes tablas y medidas que cada fabricante propone para regular las fijaciones del esquí. Porque el 9 no es siempre igual a 90 kg.

Y lo más importante a la hora de elegir equipación será nuestro nivel de forma física en ese preciso momento. El sobrevalorar nuestro estado de forma física es lo que en mi opinión suele terminar con el esquiador lesionado.

4. SE ESQUÍA DE PIE

Encontrar la perfecta posición de nuestro cuerpo. Tanto la rodilla como nuestra pelvis y cadera deberán de ir colocados perfectamente para evitar lesiones y maximizar nuestra forma de esquiar.

Aunque podamos sentir que cuanto más separamos los esquís o más nos agachamos más estabilidad ganamos, la realidad nos dice todo lo contrario. Simplemente debemos empezar a esquiar colocándonos de pie sobre los esquís, sin rigidez de rodillas ni de cadera, pero de pie.

El resto será simplemente mantener la relación entre inclinación del cuerpo, pendiente y velocidad.

5. MENOS ES SIEMPRE MÁS

Los mejores esquiadores que he conocido y entrenado a lo largo de mi carrera como entrenador personal siempre han coincidido que la velocidad y máximo control en el esquí sólo se consigue cuando dejas de hacer movimientos bruscos y simplemente te dejas llevar, anticipándote a los cambios con los que te sorprende siempre el terreno. Menos esfuerzo encima del esquí y más trabajo previo serán las claves de tu mejora.

4 Ejercicios para piernas más “explosivas”

Antes de lanzarte a esquiar te aconsejo que hayas trabajado en la pretemporada, en tu gimnasio habitual o con tu entrenador personal algunos o todos estos ejercicios que te permitirán acometer las bajadas de pista con una gran potencia de pierna y un mejor equilibrio.
Son los ejercicios “Pliométricos” que aumentan la agilidad, velocidad y explosividad tan necesarias para mejorar como esquiadores y ejercicios para la mejora en la propiocepción.

  1. Tuck Jump o “salto con las rodillas al pecho” desde una posición de sentadilla tres cuartos salta  lo más alto que puedas llevando tus rodillas al pecho, cayendo sobre la punta de los pies para minimizar el impacto sobre las articulaciones.
  2. Con ojos cerrados mantener durante un par de minutos el equilibrio sobre una sola pierna usando el Bosu. Puedes empezar intentándolo con las dos piernas y después con una con los ojos abiertos hasta llegar a mantenerte con ojos cerrados.
  3. El Box Jump  o “salto al cajón” es uno de los mejores ejercicios que aumentará tu potencia de piernas y explosividad. Empieza con un step y ves subiendo la altura en cada entrenamiento. La idea es saltar sin impulso sobre el cajón partiendo de la posición natural de pies y piernas en paralelo con una separación no mayor a tu cadera, el movimiento es rápido y explosivo y deberás terminar sobre el step o cajón con las rodillas semiflexionadas, la segunda parte bajaremos con un salto hacía atrás pero debes siempre tener cuidado con no dañar tus rodillas al caer. Es decir, llegar al suelo con las rodillas semifexionadas, puedes hacerlo con pies juntos para evitar el colapso de las rodillas. 
  4. Sentadilla búlgara con Bosu, 15 repeticiones en 4 o 5 series de este ejercicio. Bajamos despacio y subimos de manera explosiva subidos sobre parte blanda del bosu realizaremos la sentadilla. Con este ejercicio trabajamos fuerza, potencia y equilibrio.
  5. Saltos con una pierna rodilla flexionada. Saltamos sobre uno de los pies “pata coja” con la rodilla hacia delante. Este ejercicio de salto se puede hacer sobre la parte blanda del Bosu, simplemente saltar con una sola pierna mientras mantenemos la otra flexionada.
  6. Saltos de longitud sin propulsión, partimos de posición neutra con piernas paralelas y separadas a la anchura de la cadera, partimos de posición de sentadilla tres cuartos y balanceamos los brazos para tomar el impulso para saltar, intentamos caer con los pies paralelos y rodillas semifexionadas lo mas lejos posible.

Además, tanto si entrenas en el gimnasio como si entrenas en casa, algunas marcas comerciales han lanzado al mercado máquinas que te permite entrenar los movimientos específicos tanto para el esquí como para el snowboard

De igual manera debes tener en cuenta los ejercicios que te permitan mantener todo los conseguido en el gimnasio durante tu pretemporada. Recomendables sobre todo sentadillas, ejercicios en prensa horizontal y fondos para pectorales.

José Cano

Master Trainer en Orthos Academy desde hace más de 20 años. Primera promoción en España de entrenadores personales NASM. Entrenador Nacional de Halterofília.

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